作者：Mercola 醫生

在瞭解木薯的健康益處之前，您可以首先想要瞭解木薯究竟是什麼。考慮到它所具有的驚人的特性，這種香甜、含淀粉和堅果味的塊莖可能會成為您的食品儲藏櫃裡常備的主食。

木薯 (Manihot esculenta) 又稱樹薯，是一種大戟科木薯屬植物。它最有可能原產於南美洲的森林地區，但由於成本低廉，它在亞洲、非洲和美國南部等多地都有種植。幾個世紀以來，它一直是數百萬人的主要食物來源。

香港食品安全中心 (Centre for Food Safety) 表示，木薯含有不止一種形式的氰苷，所以味道亦甜亦苦。

木薯是一種多年生植物，通常生長在熱帶地區，將一部分莖幹切下來即可進行繁殖。它的根部通常用來與山藥進行比較，重量可達數磅。它們擁有堅硬、鱗狀的棕色外皮，內部的“果肉”呈白色，富含淀粉。但在收獲的時候務必要格外留意，因為它的保質期隻有幾天。

您可以在大超市購買木薯根（或木薯粉），然後在室溫下存放一個星期。隨後，您可以去皮、燉煮、烘焙或油炸、煮熟或曬幹，供隨後使用或用來發酵。

木薯葉同樣可作為食物，其蛋白質含量是木薯根的 100 倍，但這兩個部位都必須先行汆水，並將水倒掉。

木薯的優點

木薯根和我們所說的馬鈴薯非常相似，但它含有的卡路裡是馬鈴薯的兩倍，並且可能是目前已知的卡路裡含量最高的塊莖。一杯煮熟的木薯就含有 330 卡路裡熱量、78 克碳水化合物、3 克蛋白質、4 克纖維和 4 克糖分。

木薯天然不含谷蛋白，可以給乳糜瀉患者和其他想要遠離谷蛋白的人群帶來諸多益處。有關木薯的其中一項事實就是，它是菲律賓科學與科技部定義的幾種低升糖指數 (GI) 食物之一，因而有益於糖尿病患者。

做為一種低 GI 食物，食用木薯有助於提高身體耐力，因為當胰島素生成之後，血糖水平會控制在合理水平，而不是降低。

低 GI 的食物還有助於控制甘油三酯和血液中其他脂質的水平。木薯甚至還能降低食欲和減少脂肪細胞內的脂肪儲存，因而被人們稱為是“有益於減重的奇跡食物”。

木薯中含有的 B 族維生素包括葉酸、硫胺（維生素 B1）、吡哆醇（維生素 B6）、泛酸（維生素 B5）以及核黃素（維生素 B2）。木薯根還含有一系列礦物質，它們可在您的全身上下執行多種重要功能：

cac07610b806852ff6603f78a7004091

木薯還含有可以緩解炎癥的皂苷，能夠分解尿酸等多種有機廢物，清理關節中的礦物質沉淀，以及幫助您平衡腸道菌群。

木薯粉：從木薯根中提取出來的淀粉

如果您吃過木薯粉，在某種程度上就算得上是吃過木薯，因為木薯粉就是從木薯根中提取出來的淀粉類液體；木薯本身便是植物的根部。其中的成分基本上是純碳水化合物，以及可以忽略的纖維、蛋白質或營養素。事實上，一項研究稱樹薯粉“營養匱乏”。

一杯幹燥的珠粒木薯粉含有 544 卡路裡熱量、135 克碳水化合物和 5 克糖分。除瞭少量葉酸和泛酸以外，它也稱不上含有其他維生素，但同樣數量的木薯粉所含的鐵和錳，就分別達到瞭每日建議攝取量的 13% 和 8%。

在磨碎之後，木薯根中的水分被蒸發或擠壓出來，留下精細的白色粉末。隨後，它們會被曬幹，通常作為面粉，或者壓成薄片或“珍珠”狀出售，在您食用之前應該先煮熟；建議將珍珠木薯粉和水以 1:8 的比例混合。

27a88ef73ee54484dfb20d9d66c2a800

這種產品通常類似於小巧、半透明的凝膠狀小球，具有濃稠度接近皮質物質，在泡水之後體積會膨脹。對無谷蛋白食物的需求已經成為日益風靡的主流飲食方法，考慮到這一點，木薯粉無疑是小麥或其他谷物的最佳替代選擇之一。

雖然木薯粉幾乎沒有營養價值，但它能夠提供能量，並且不含谷蛋白，這一點對於越來越多對麩質過敏或敏感的人而言，非常重要。它也可以代替面粉，在各種烹飪和烘焙中都可以大展身手。

  • 木薯可以制作一款備受歡迎的佈丁，其中包含大量耐嚼、甜度適中的“珍珠”；它還可以制作成珍珠奶茶，這是一種通常在冷藏後飲用的亞洲調制飲料。
  • 采用木薯粉制成的不含谷蛋白和谷物的面包，有時候也可與其他面粉（如椰子粉和杏仁粉）結合，以改善其營養價值。
  • 作為一種增稠劑，木薯粉非常適合用來增加湯或燉菜的粘稠度，並且它基本上沒有味道。
  • 在發展中國傢還經常可以看到用木薯粉制成的小面包幹，因為它成本低廉，功能多樣。
  • 如果加入到漢堡和面團中，木薯粉還可作為粘合劑，改善食物的口感和水分含量，而不會變得過於黏糊。

木薯：抗消化淀粉

抗性淀粉非常有益健康。它能為有益腸道細菌提供營養，還可以緩解炎癥以及抑制有害細菌。

它還可以降低您在飯後的血糖水平，改善胰島素敏感性，幫助管理代謝綜合征，並可以幫助您控制飲食。四種不同類型的抗性淀粉分別是：

  • 1 型抗性淀粉主要來自谷物、種子和豆類，它由於被纖維細胞壁包裹而能夠抵抗消化。
  • 2 型抗性淀粉是難消化的淀粉食物，如綠香蕉和生土豆，但在加熱之後，就會變得易於消化。
  • 3 型抗性淀粉是在食物被煮熟然後冷卻之後形成的淀粉，它可以通過老化 (retrogradation) 作用，將大米和白豆等一些易消化的淀粉轉化為抗性淀粉。
  • 4 型抗性淀粉是通過化學流程人為制造的淀粉，它不利於人體健康。

木薯的其他用途

木薯還具有其他多種益處，StyleCraze 指出：

木薯的註意事項

木薯根含有有毒化合物亞麻苦甙，它會轉化為氰化氫。不恰當的木薯根烹飪方法可能導致氰化物中毒，它的癥狀包括嘔吐、惡心、頭暈、胃痛、頭痛、一種名為 Konzo 的疾病導致的不可逆轉的癱瘓，甚至是死亡。Nutrition and You 指出：

但如果木薯將木薯去皮並煮熟，即可去除其中的有毒物質。應該註意的是，您在商店買到的木薯粉，或者配有包裝的木薯粉，並不含有有害的氰化物，所以吃起來很安全。

*http://Mercola.com 使用美聯社 (AP) 寫作風格，嚴格遵照新聞行業標準。出於一致性考慮，我們在某些情況下可能更改來自其他印刷來源的引用文字內容，以遵循 AP 風格，或表明使用的是引用文本的確切語言。這些變化和指示將在文本的括號內指出。